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Entrenamiento de fuerza - resistencia en personas mayores. Cuánto y cómo.

Cada vez hay más evidencia científica sobre los beneficios del ejercicio de fuerza - resistencia en personas de edad avanzada. Un artículo publicado a finales del pasado año define qué tipo de entrenamiento es el más adecuado.

El entrenamiento de fuerza - resistencia ha sido denostado durante mucho tiempo por la creencia de que un tono muscular elevado era difícil de conjugar con las propiedades elásticas del tejido musculoesquelético y el sistema cardiovascular.

Más aún tratándose de personas de edad avanzada, por el temor que suscitaba el hecho de que este tipo de ejercicio fuera pernicioso para su salud.

Afortunadamente la fisiología del ejercicio, desde una perspectiva puramente científica ? al fin y al cabo es una disciplina de la medicina -, ha ido derribando algunos tabúes sobre este tema.

La conclusión, en la mayoría de los casos, es que una rutina de ejercicios para personas mayores, basadas en movimientos contra resistencia y adaptadas a las necesidades de cada mayor, es muy beneficiosa.

La pregunta que surge, pues, es: ¿qué tipo de entrenamiento es más adecuado para personas que han alcanzado la tercera edad, en términos generales?

En noviembre de 2019 se publicó un estudio en la revista Mec Sci Sports Exerc., llevado a cabo por el Laboratorio de Investigación Neuromuscular y Envejecimiento Activo, Departamento de Kinesiología y Ciencias del Deporte, Universidad de Miami, Coral Gables, FL., el Departamento de Kinesiología y Ciencias del Deporte, Universidad de Miami, Coral Gables, FL., y la Facultad de medicina Miller de la Universidad de Miami, Centro sobre el Envejecimiento, Miami, FL., con el propósito de comparar cuatro enfoques diferentes de plan de trabajo, y determinar si existe un método óptimo.

MÉTODOS:

Ochenta y dos adultos mayores sanos (71.8 ± 6.2 años) realizaron 11 semanas de RT (entrenamiento de resistencia progresivo) estructurado (2.5 días / semana) en grupos de tratamiento que diferían solo por el método.

Los enfoques que mencionábamos antes consistieron en:

  1. Porcentaje máximo de una repetición (% 1RM): cargas estandarizadas basadas en un porcentaje del máximo de una repetición (1RM)
  2. Clasificación de esfuerzo percibido (RPE): las cargas aumentaron cuando la dificultad percibida cae por debajo de 8/10 en la escala de esfuerzo percibido, de la Escala de ejercicio de resistencia OMNI.
  3. Repetición máxima (RM): las cargas aumentan cuando se puede completar un número objetivo de repeticiones con una carga determinada.
  4. Repeticiones en reserva (RiR): idénticas a RM, excepto que los sujetos siempre deben mantener ?1 "repetición en reserva", evitando así la posibilidad de entrar en el fallo muscular temporal.

RESULTADOS:

Múltiples análisis de covarianza indicaron que no hubo diferencias significativas entre los grupos en ninguna fuerza (press de pecho 1RM; press de pierna 1RM) o resultado de rendimiento funcional.

El grupo RPE encontró que el ejercicio era significativamente más tolerable y agradable que los sujetos en los grupos RiR, RM y % 1RM.

CONCLUSIÓN:

Dado que los métodos RM, RPE, % 1RM y RiR parecen igualmente efectivos para mejorar la fuerza muscular y el rendimiento funcional en una población de edad avanzada, los científicos concluyeron que el método RPE es óptimo porque es probable que sea percibido como el más tolerable y agradable, lo que son dos factores importantes que determinan la participación continua de los adultos mayores en RT.

D. José López Chicharro, Catedrático de Fisiología del Ejercicio de una Universidad Complutense de Madrid, añade:

Nuevamente la percepción del esfuerzo percibido se muestra como el método ideal en el control de las cargas de entrenamiento, en este caso en fuerza aplicada en personas de edad avanzada. Y es que, cuando se dedica tiempo a las personas que comienzan a entrenar en cualquier disciplina para que aprendan a interpretar los mensajes que envía el organismo enfrentado a las cargas físicas del entrenamiento el resultado es muy positivo. Así pues, es obligación de los entrenadores, educar a los clientes a interpretar la percepción del esfuerzo con el fin de poder recibir mensajes directos que le ayuden a planificar las cargas y los periodos de recuperación.

Acceso al resumen del artículo.

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